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¿Cómo introducir fermentados en la Alimentación?

¿Cómo introducir fermentados en la Alimentación?
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Para aquellos que se inician en el consumo de vegetales fermentados, es importante tener en cuenta la función desintoxicante, ya que si en un inicio se ingieren grandes cantidades, se pueden experimentar síntomas de desintoxicación o “crisis de curación”.

En general, se sugiere empezar con ¼ de taza o 60 grs. (unas 2 cucharadas) de vegetales fermentados por día e ir aumentando esta cantidad progresivamente, hasta llegar a ½ o 1 taza diaria, según el gusto y la tolerancia individual. De esta forma la flora intestinal tiene la posibilidad de adaptarse a la introducción de los nuevos microorganismos.

Existen muchas formas de consumir vegetales fermentados, pero lo más importante, es que sea en crudo, incorporados a algún plato que no va a cocinarse.

Una de las formas que sugiero a quienes dan sus primeros pasos en el uso de estos vegetales, es agregar unas cucharadas a las ensaladas. De esta forma, mezclados con otros vegetales crudos, se minimiza el sabor agrio, que en un inicio hace un tanto difícil el consumo de estos vegetales “medicinales”.

Luego, pueden consumirse en sándwiches, como acompañamiento de carnes, en guisos con verduras y legumbres (ayudan a digerirlas), como relleno de vegetales o como la imaginación lo permita.

El consumo diario de vegetales fermentados, se notará, entre varios otros cambios y mejoras digestivas, en la consistencia y forma de las deposiciones.

Muchas personas resignadas a frecuentes deposiciones sueltas, sin consistencia o extremadamente duras, producto de la constipación; ven reflejado el consumo de vegetales fermentados en una mejora evidente en el estado de sus deposiciones.

Dato curioso para las madres: Tengan en cuenta que muchas de las preferencias alimenticias se desarrollan a una pequeña edad, así que entre más rápido le demos vegetales fermentados a nuestros hijos, mejor. Las señales de los sabores de los alimentos que las madres consumen son perceptibles en la leche materna y el líquido amniótico. Los bebés cuyas madres comen vegetales como ajo o brócoli durante el embarazo tienden a ser más propensos a disfrutar de estos alimentos en el futuro.

kimchi

 Tipos de probióticos naturales

1.Kefir/yogurt

El Kéfir de leche es una bebida muy parecida al yogurt, es un fermentado de la leche que se elabora añadiendo granos de kéfir.  Es originaria de Rusia y Turquía y significa “sentirse bien”. Contiene un amplio abanico de probióticos, entre 11 y 34 diferentes. Los más conocidos son el lactobacilus y el bifidus. Pero también contiene antioxidantes y hasta 11 gramos de proteína por taza. Lo que lo convierte en un alimento muy completo con un buen aporte proteínico vegetal, ideal para dietas vegetarianas. El kéfir es el sustituto ideal de la leche por lo que se puede tomar con cereales o para elaborar batidos probióticos cómo el de la foto de la portada.

También tenemos kéfir de agua, contiene la misma microflora que el kéfir de leche, sólo que los medios en los que se desarrolla son distintos. El kéfir de leche es más popular, quizá porque por su textura y sabor son más parecidos al yogur. En cambio el kéfir de agua ofrece más propiedades y es más fácil de mantener. Para elaborarlo simplemente necesitaremos agua sin cloro como medio.

El yogurt también es muy recomendable, aunque aporta menor cantidad de proteína que el kéfir de leche. De todos modos no todos los yogurts sirven, los yogures que conseguimos en el supermercado por lo general no son yogures “vivos”. Podemos hacerlo en casa para asegurarnos que contenga probióticos.

 

2. Kimchi/chucrut

Tanto el kimchi y el chucrut son vegetales fermentados, principalmente elaborados con repollo o col. El chucrut es muy típico en Alemania y el Kimchi es la comida nacional de Corea,  allí se come un poco cada día para acompañar los platos. Básicamente el kimchi es un chucrut picante y el picante, que proviene del ajo y de pimientos,  es el que hace que sea un poco más nutritivo que el chucrut. El ajo por ejemplo contiene alicina y selenio que ayudan a reducir el colesterol y a mejorar la salud de tu cabello y piel.

Tanto el kimchi cómo el chucrut no son muy diversos en los probióticos que contienen, básicamente contienen lactobacilus, pero tienen una gran carga de ácidos orgánicos, de allí la acidez de su sabor, y enzimas que ayudan al crecimiento de las buenas bacterias y a la digestión.  Además tanto el chucrut como el kimchi ayudan a reducir los síntomas de las alergias y es rico en vitaminas A, B, C y E.

Son un complemento ideal para sopas, sándwiches y para acompañar carnes y pescados.

3. Miso

Un alimento básico de la gastronomía japonesa y de las dietas macrobióticas. Es considerado por los japoneses un alimento medicinal.  Se elabora fermentando koji con habas de soja. Normalmente se incluye como saborizante en sopas, carnes y salsas. Añadiendo sólo un poco en una sopa, la transformamos en una sopa probiótica. Es importante que cuando lo cocinemos no llegue a hervir, porque de esta manera lo estaríamos pasteurizando.

4. Kombucha

Es una bebida china que se elabora fermentando las hojas del té negro. Normalmente se bebe burbujeante. Los chinos la han bebido desde hace miles de años para incrementar su energía,  perder peso y desintoxicar el hígado. 

5. Natto/tempeh/Tofu

Tanto el natto cómo el tempeh y el tofu son soja fermentada muy rica en probióticos, proteína y vitamina B12. Se consideran el sustituto ideal de la carne. Al fermentar la soja se reduce su alergenicidad en un 99%,  se incrementa el número de amino ácidos esenciales y se eliminan los compuestos tóxicos de la soja que afectan a las tiroides.

El natto, el tofu y el tempeh se elaboran fermentando soja, estos se fermentan utilizando diferentes hongos por lo que las enzimas que se logran son diferentes.

El Natto sobretodo es muy alto en bacillus subtilus, se ha comprobado que mejora el sistema inmune y la salud cardiovascular. Además contiene enzimas denominadas nattokinase que ayudan a prevenir el cáncer.  El tempeh por su parte contiene antibióticos naturales que actúa en contra de enfermedades cómo la disentería o enfermedades intestinales.  Ambos y cómo todos los fermentados de la soja son muy rico en isoflavinas, que ayudan a las mujeres a aliviar los síntomas de la menopausia. Una de las ventajas del natto y el tempeh vs el miso es que estos son bajos en sodio.

6. Microalgas

Las algas se consideran los vegetales del mar y son considerados un superalimento por su alto valor nutricional. Ejemplos de algas son la espirulina, chorella, y las algas azules y verdes. En la gastronomía japonesa es muy conocida la alga Kombu. Estos alimentos probióticos naturales han demostrado un aumento en la cantidad de Lactobacillus y bifidobacterias en el tracto digestivo.

7. Chocolate negro/ Cacao

Seguramente más de uno no sabía que el chocolate es cacao fermentado, pero se alegrarán de que lo haya incluido en ésta lista.  De todos los chocolates el negro (amargo) es el que contiene los probióticos. El chocolate negro además al ser rico en flavonoides hace que tenga propiedades antioxidantes, ayudando a combatir el envejecimiento.

cacao

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Comments

  1. […] Todos los alimentos verdaderamente fermentados son cultivos vivos que se encuentran en la sección de fríos de los mercados y tiendas de alimentos saludables naturales y también es muy fácil y económico hacer tus propios vegetales fermentados en casa. […]

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